السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

معظم الناس لديهم فكرة عن السعرات الحرارية, و لكن غالباً ما تكون هذه الفكرة غير واضحة و محدودة. الهدف من هذا المقالة هي إعطاء فكرة أوضح عن السعرات الحرارية للاعب بناء الأجسام و أي شخص لديه الطموح لتحسين جسمه.

ما هو السعر الحراري( الكالوري Calorie )؟

السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.

السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:

الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.

كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟

هنالك عوامل كثيرة تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص, فيصعب تحديد هذه الكمية بسهولة, لكن هنالك بعض المعادلات التي يمكن استخدامها لإعطائك فكرة جيدة عن الكمية التي تحتاجها في اليوم كما سنذكر لاحقا.

معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR:
و هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
للرجال : (13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
للنساء : (9,56 Xالوزن بالكغم) + ( 1,85Xالطول بالسم)- (4,68Xالعمر)+ 655
مثال 1:
لمعرفة BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 و عمره 25, نعوض في معادلة ال BMR
(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري ال BMR, لذا لتأدية الجسم لوظائفه بشكل طبيعي و بدون نقص يحتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.
مثال 2:
لمعرفة ال BMR لفتاة وزنها 65 كغم, طولها 170سم و عمرها 20 سنة, نعوض في معادلة الBMR :
(9,56 X65) + ( 1,85X170)- (4,68X25)+ 655
621 + 314 - 93 + 655 = 1497 الBMR
هنالك الكثير من العوامل التي لا تأخذها هذا المعادلة بعين الاعتبار, مثل تركيبة الجسم, فإذا كان هنالك شخصين بنفس الوزن, الطول و العمر, قد تختلف في الواقع حاجتهم إلى السعرات الحرارية, مثلا لو أن واحد منهم لديه كتلة عضلية أعلى ( أو دهون أخف ) يؤدي ذلك إلى حاجته إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة مع الآخر, فالعضلات تحتاج إلى طاقة حتى أثناء الراحة بينما كتلة الدهون لا تحتاج.

بعد حساب الBMR للشخص, نأخذ بعين الاعتبار درجة الحيوية للشخص, و نزيد سعرات حرارية على ال BMR حسب درجتها.
يبين الجدول التالي درجة الحيوية و النسبة التي يجب أن نستعملها لكل منها:

درجة الحيويةالفئةالوصف 1,2 غير نشيط(خمول) عمل مكتبي و قليل أو لا تدريب 1,375 قليل النشاط تمرين أو رياضة خفيفة من 1-3 أيامأسبوع 1,55 متوسط النشاط تمرين أو رياضة متوسطة من 3-5 أيامأسبوع 1,725 نشيط تمرين أو رياضة شديدة من 6-7 أيامأسبوع 1,9 كثير النشاط تمرين أو رياضة شديدة يوميا مع عمل بدني
نضرب الBMR بنسبة درجة الحيوية حسب الجدول, ففي المثال السابق إذا كان الشخص متوسط النشاط فنضرب ال BMR ب 1,55 كالتالي :
1922X 1,55= 2979 سعر حراري القيمة المطلوبة يوميا.
* العمر, الوزن و الطول هم المتغيرات في هذه المعادلة, لذا تؤثر نسبتهم في النتيجة كالآتي:
العمر يزيد = الBMR يزيد
الطول يزيد = الBMR ينقص
الوزن ينقص = BMR ينقص